CrossFit y los Atletas Tácticos

CrossFit y los Atletas Tácticos

formación física funcional

Francisco Alonso

Entrenador CrossFit Nivel 2

Profesor de E3A

En los últimos años, hemos vivido una revolución del fitness, de la preparación física y de los métodos de entrenamiento que también ha llegado al mundo táctico.

Esta revolución comenzó, en gran medida, con la aparición de CrossFit. Casi de inmediato, los miembros de las Fuerzas Armadas y las Policías de Estados Unidos, lo adoptaron como base de su preparación física. Los buenos resultados, hicieron que aparecieran otros sistemas, muy similares, basados en sus mismos principios, y orientados hacia objetivos concretos. Y de nuevo, en el mundo táctico, empezaron a emplearse. Todos han jugado su papel, y desde luego, han dado sus buenos resultados. 

Pero, ¿de dónde viene CrossFit? ¿Por qué tiene tanto éxito? ¿Por qué ha sido adoptado por la mayoría de estos profesionales?

«Es difícil superar a una persona que nunca se rinde«

Crossfit motivation

«A las 08:00 de la mañana del 11 de septiembre de 2001, los bomberos, paramédicos y policías de Nueva York, desconocían que ese día iban a vivir las olimpiadas de su vida.«

En primer lugar, hay que hablar de un concepto que hace tiempo se empezó a emplear en los Estados Unidos, que es el de «Atleta Táctico». Cuando todo esto comenzó, muchos profesionales buscaban algo más en su preparación física, conscientes de que con el entrenamiento habitual basado mayoritariamente en carrera, calistenia y pistas de obstáculos, se quedaban cortos. Un atleta táctico, es un profesional incluido en uno de los cuatro colectivos «tácticos» (militares, policías, bomberos y paramédicos), que necesitan un entrenamiento similar al de un atleta de competición, con requerimientos competitivos similares. Pero que a diferencia de este atleta convencional, no tiene una regularidad en su entrenamiento, no puede controlar su alimentación (a veces no sabe ni cuándo va a comer, ni que va a poder comer), no tiene un control sobre su descanso (a veces el trabajo le implica trabajar de manera continua durante el día y la noche sin poder dormir) y sobre todo, no sabe cuál va a ser su próxima competición, ni en qué va a consistir. 

Además, para añadir más presión, puede que solamente el ganador de esa competición salga vivo de ella. 

A las 08:00 de la mañana del 11 de septiembre de 2001, los bomberos, paramédicos y policías de Nueva York, desconocían que ese día iban a vivir las olimpiadas de su vida. ¿Cómo preparas a alguien para poder trabajar físicamente en un ambiente poco respirable por el humo, con el peso constante del equipo de protección individual, teniendo que subir y bajar escaleras, con la tensión y estrés de saber que en cualquier momento puedes morir y viendo que se están cayendo los edificios a tu alrededor? ¿Qué sucede si además estas herido?. Las programaciones convencionales, no pueden dar una respuesta adecuada. 

Es entonces cuando aparece un señor, llamado Greg Glassman, que aporta una solución. Algo que revoluciona la manera de ver la preparación física y da respuesta a estas cuestiones. 

A diferencia de lo que mucha gente piensa, Glassman no creó CrossFit para entrenar militares o policías. Simplemente fue una evolución natural de una manera de pensar frente a una serie de inquietudes que se le planteaban. 

Los orígenes de CrossFit se remontan a cuando Greg Glassman era un joven gimnasta de 18 años, que quería ser más fuerte. Se dio cuenta de que usando entrenamientos de halterofilia, podía ganar más fuerza y en menos tiempo que con sus entrenamientos habituales de gimnasia. Además vio que mejoraba también en otros deportes. Él cuenta que por aquella época, solía salir a andar en bicicleta con sus amigos, que entrenaban ciclismo y descubrió que con la combinación de entrenamientos que realizaba, incluso era capaz de ganar a estos ciclistas. Eso le hizo pensar en el precio que se paga por esa especialización deportiva. Descubrió que podía encontrar gente mejor que él en ciertas habilidades, pero que él era mejor en el resto.  

Esto marcó un antes y un después en su manera de entrenar, y en 1996 abrió el primer box en Santa Cruz, California. CrossFit empezó a expandirse, y en 2000, oficializó la marca CrossFit Inc.

CrossFit es un sistema de preparación física general. Esto es una de las primeras cosas que debemos tener claras. La competición es una cosa y la preparación física general, otra.

Por lo tanto, debemos tener claro que lo que busca CrossFit, es una mejora general en los diez aspectos físicos: resistencia aeróbica, resistencia muscular, fuerza, potencia, velocidad, flexibilidad, coordinación, equilibrio, agilidad y precisión. 

CrossFit se define como un «sistema de preparación física general basado en movimientos funcionales, constantemente variados y ejecutados a alta intensidad». Como vemos, aquí aparecen tres conceptos nuevos. Movimientos funcionales, constante variación, y alta intensidad. 

CrossFit no consiste en tirar de un camión, ni es el «entrenamiento total» de toda la vida. Hay mucha ciencia detrás de todo esto.

Los movimientos funcionales son movimientos que el ser humano ejecuta de forma natural en las distintas actividades diarias y por tanto, son técnicamente seguros. Generalmente implican una carga sobre la columna, emplean varios grupos musculares de manera simultánea y tienen su origen en la cadena posterior del cuerpo, donde la cadera juega un papel clave.

La constante variación nos da la posibilidad de trabajar esas diez habilidades físicas. Es lo que permite poder combinar todos los tipos de trabajo y ejercicios que se emplean en CrossFit. 

En tercer lugar, aparece el concepto de «alta intensidad». Parece que para entrenar de acuerdo a CrossFit hay que salir vomitando o mareado. Otro error clásico. Glassman dice que las necesidades de un atleta olímpico y las de una abuela de 81 años son las mismas y que solamente difieren en «cantidad». 

La alta intensidad no hace referencia a una intensidad absoluta, sino relativa. Es aquella que cada individuo es capaz de desarrollar un día determinado, en las condiciones de ese día. Tal vez para esa persona de 81 años, que lleva 50 años sin hacer deporte, andar 400 metros a buen ritmo, sea su alta intensidad. Perfecto. Eso es exactamente lo que debe hacer.

La combinación de estos tres conceptos provoca una respuesta única en el cuerpo. No es magia, es ciencia. Es una respuesta hormonal. Es una adaptación a una demanda impuesta y es lo que todos necesitamos.

CrossFit da respuesta a las necesidades de los atletas tácticos, y por ese motivo, lo emplean.

Suele requerir menos tiempo que los sistemas tradicionales y permite estar en una forma física mejor. 

Mantiene un nivel alto y constante, de modo que da igual cuándo es esa «competición», porque se consigue estar a un buen nivel de respuesta. 

No obstante, a pesar de que probablemente sea el mejor sistema de preparación física que se ha conocido hasta la fecha, no es exactamente lo que el atleta táctico necesita. 

Parece una contradicción, pero si pensamos en lo que es CrossFit, un sistema de preparación física general y, en lo que es un atleta táctico (un deportista especializado), vemos que no es completamente el ideal. 

Hay algunas habilidades como la resistencia muscular, resistencia aeróbica, fuerza, velocidad, potencia o flexibilidad, que tienen una importancia mayor que otras como la coordinación, equilibrio o precisión. Por este motivo, han aparecido otros sistemas más especializados. Pero eso es motivo de otro artículo…

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I Curso monitores nacionales Krav Maga

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25

Junio, 2018

Noticias E3A

Los pasados días 22 y 23 de Junio los entrenadores nacionales de E3A han participado como tribunal para pase de grados de Monitor Nacional Nivel I y Cinturones Negros en Krav Maga Kapap durante la I convocatoria de 2018. En esta convocatoria se desarrollan los exigentes exámenes federativos del departamento de Krav Maga Kapap en el seno de la Federación Castellano Manchega de Lucha.

En esta ocasión elegimos Ciudad Real y las instalaciones de Gym Boran Almagro como lugar de realización de la fase presencial de dicha convocatoria.

Tiro con arco

Para la realización de la presente convocatoria los aspirantes a Monitor Nacional  y Cinturón Negro en Krav Maga Kapap  han seguido un proceso de aprendizaje  que E3A  ha puesto a su disposición para el desarrollo de sus capacidades como formadores y afrontar  estos exámenes  con garantías:

Requisitos de acceso:

Para poder aspirar como candidato a ser Monitor Nacional, previamente el aspirante debe haber obtenido el Cinturón Negro en las diferentes convocatorias anuales que realiza la Delegación Castellano Manchega. Para ello cualquier practicante en Krav Maga o Kapap podrán presentarse a dicha convocatoria si pertenecen a una escuela Nacional o Internacional reconocida por el departamento previa integración. Para ello dicha escuela deben contar con un Maestro Internacional o Nacional reconocido y certificado en dichas materias.

Tiro con arco

Fase a Distancia:

En esta fase los aspirantes a Monitor deben realizar una semana intensiva de docencia a cargo de un Entrenador Nacional acreditado por la Federación Española de Luchas en la disciplina Krav Maga, el cual les orienta sobre la realización de trabajos de programación y desarrollo de sesiones de entrenamiento de grado básico. Así mismo durante esta fase los aspirantes realizan sus trabajos de programación u grabación de videos técnicos sobre las materias a impartir. Para facilitar su labor y progresión, E3A pone a su disposición una plataforma Online con los contenidos del curso.

«…el tribunal orienta a los Monitores en cómo deben mejorar la docencia en sus clases para ser mejores formadores.«

Fase práctica:

En esta fase los aspirantes a Monitor Nacional deben realizar diez semanas intensivas con un total de 30 horas formativas desarrollando los programas de grado básico supervisados por un entrenador Nacional, el cual les orienta sobre cómo mejorar el rendimiento y  desarrollo de sesiones de entrenamiento de grado básico y la prevención de lesiones durante el entrenamiento.

Fase presente:

El  22 de junio de 2018 se desarrolla  el primer periodo de esta fase  en horario de mañana y tarde con un total de 8 horas en la formación del Desfibrilador Automático (DEA). Para ello los Aspirante a Monitor contaron con las instalaciones de Protección Civil en Ciudad Real. Esta Ciudad se caracteriza por tratarse de una ciudad Cardio- protegida en donde se dispone de un Desfibrilador a menos de 5 minutos desde cualquier punto. En este sentido todos los centros públicos incluidos gimnasios y centros deportivos deben de contar con personal formado en el uso de este medio para salvar vidas durante las prácticas de artes marciales o de entrenamiento físico. Saber actuar como docentes ante una emergencia de este tipo es parte fundamental de nuestra formación para salvar la vida de nuestros alumnos en caso necesario.

Tiro con arco
Tiro con arco
Tiro con arco

El  23 de junio se desarrolla el siguiente periodo práctico de esta fase en horario  de mañana de 09:00 a 14:00 h con un total de 5 horas en la formación y rendimiento en el entrenamiento Holístico para sistemas de autoprotección personal y Krav Maga. En este punto agradecemos la labor realizada por Javier Primo Franco por la magistral clase realizada como orientador y entrenador personal para nuestros aspirantes a Monitor Nacional. 

Paralelamente los miembros de E3A realizaban los exámenes federativos correspondientes a la I convocatoria de 2018 evaluando las exigentes pruebas para el pase de grado a Cinturón Negro.

Como colofón el mismo día  23 de junio se desarrolla el tercer periodo practico de esta fase en horario de tarde de 16:00 a 21:00 h con un total de 5 horas. Para ello los aspirantes a Monitor deben realizar  un curso de tecnificación  de grado básico bajo la atenta mirada del tribunal. Tras una dura tarde condicionada por el nerviosismo y las elevadas temperaturas de la zona, el tribunal orienta a los Monitores en cómo deben mejorar la docencia en sus clases para ser mejores formadores.

KAPAP Concept

Pásate a la parte profesional

Desde E3A queremos dar la enhorabuena a todos los Monitores y Cinturones Negro que han superado con esfuerzo las exigentes pruebas a las que se les ha sometido. Así mismo reconocer la labor del equipo ejecutivo bajo la dirección del Sr.  Roberto Delgado Fernández que, gracias a su gestión, ha hecho posible este tipo de exámenes, caracterizados por la superación y esfuerzo de los aspirantes.

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El Guerrero (parte 6): El equipo de El Guerrero II

El Guerrero (parte 6): El equipo de El Guerrero II

La armadura no es otra cosa que una simple protección, mientras tú no des pruebas de poseer alma de guerrero.

Masami Kurumada

Mangaka japonés

Módulo de protección balística:

El modulo de protección balística tiene como objetivo proteger todas aquellas zonas del cuerpo que no puedan ser tratadas mediante los elementos que contiene el Botiquín Individual del Combatiente (en adelante BIC).

Contará con un casco de protección balística de al menos Nivel III A, con capacidad de detención de fragmentos y balas de baja velocidad; así mismo debe facilitar el uso de cascos auditivos de tipo electrónico y poder disparar armas que monten miras telescópicas sin que la visera del casco interfiera en la distancia focal ojo-mira.

Cascos de protección auditiva de tipo electrónico o tapones de válvula. En cualquiera de los dos casos deben protegernos de altos decibelios derivados de disparos o explosiones que puedan provocarnos lesiones en el oído interno, y a su vez deben de permitir escuchar a otros compañeros o el sonido ambiente.

Gafas de protección balística con cristales intercambiables según la luz ambiente en el medio agreste que se esté operando. Estas gafas nos protegerán de fragmentos derivados de explosiones o derivados de rebotes y proyección de fragmentos de esquinas, piedras del suelo o vainas disparadas de otros compañeros en espacios cerrados trabajando en equipo.

Guantes anti corte, estos guantes deben tener alta resistencia, flexibilidad y evitar cortes derivados de alambradas del tipo militar o armas de filo como cuchillos de combate. De forma complementaria deben permitir retardar heridas derivadas de quemaduras, en caso de estar en contacto con elementos en llamas.

Rodilleras y coderas para protegernos contra contusiones, luxaciones y cortes, facilitando desplazamientos por el suelo en rodilla en tierra y adoptar posiciones de tiro sin hacerse daño e incomodidad.

Finalmente placas balísticas que nos protejan de heridas penetrantes en tórax, con entradas por el torso o espalda. A estas placas se pueden aumentar placas laterales o placas flexibles de klevar que protejan cuello, hombros, pelvis. Pero es importante tener en cuenta que a mayor aumento de protección, mayor aumento de peso y disminución del dinamismo.

«ENTRENA COMO TRABAJAS, TRABAJA COMO ENTRENAS«

Módulo de municiones y armas:

Este modulo se compondrá de aquellos elementos necesarios para el combate. Para ello al menos contaremos con 5 cargadores para el arma principal, dispuestos dentro de lo que denominaremos Zona de Manipulación

Tres cargadores para el arma secundaria y al menos contaremos con un arma auxiliar de filo para espacios cerrados y combate cuerpo a cuerpo.

Nuestra arma secundaria normalmente la pistola, deberá contar con una funda rígida, con dos niveles de protección.

Es necesario, como elemento complementario, contar con al menos una bolsa de descarga, la cual mas allá de su propia función de alojar cargadores vacios o con poca munición, puede contener mas munición suelta, servir de soporte para portar elementos de visión diurna o nocturna, agua, barras energéticas…

A esta dotación básica, se puede aumentar portando granadas de fragmentación, aturdidoras, humo, señalización y lacrimógenas.

Botiquín Individual de Combate:

El modulo sanitario debe garantizar la supervivencia del combatiente durante al menos dos horas tras ser herido. El objetivo de este modulo es administrar los primeros auxilios tácticos en aquellas heridas derivadas del combate como: hemorragias masivas en extremidades, zonas de unión, vía aérea, neumotórax a tensión, quemaduras e hipotermia. Para ello el botiquín deberá contener todos los elementos necesarios para tratar estas lesiones siguiendo las Directrices Tactical Combat Casualty Care (TCCC)

Estos elementos son: Guantes nitrilo, mascarilla protección, 2º torniquete, vendaje hemostático, vendaje compresivo, cánula nasofaríngea, mascarilla ventilación, parches torácicos, aguja descomprensión, gel para quemaduras, manta térmica, tarjeta de herido, tarjeta de categoría en la evacuación médica y directrices TCCC.

Así mismo debemos repartir elementos sanitarios por todo nuestro equipo como son: Torniquete dentro de la zona de manipulación, tijeras para atender y exponer a víctimas, cinturón de rescate, uso de estribos para rescate o asas incorporadas al propio chaleco para arrastres de heridos en zonas calientes.

Módulo hidratación, supervivencia y señalización:

El último modulo a estudiar será el relativo a nuestra hidratación y supervivencia extrema durante el combate.

Es necesario estar hidratándonos continuamente para el rendimiento en el trascurso de una batalla llegado el caso. Para ello necesitaremos portar al menos de dos a tres litros de agua por hombre y día como mínimo, dependiendo del entorno en el que estemos operando.

Se puede optar por dos tipos de contenedores como las cantimploras, usadas durante muchos años o las más modernas Camelbak. Estas últimas son las más usadas porque nos permite hidratarnos sin necesidad de usar las manos. De esta forma las cantimploras han sido relegadas a su uso dentro de las mochilas.

Como complemento, sería ideal contar con barras energéticas, polvos isotónicos o raciones de emergencia que pueden ir situadas dentro del propio contenedor de la Camelbak.

Podemos contar en otro bolsillo contenedor con elementos de  navegación como brújulas o GPS, material de escritura, ración de emergencia y supervivencia, señalización (luces estroboscópicas, luces químicas, linternas señalización, bengalas señalización, silbato), pilas de repuesto, cinta americana, navaja multiusos. La finalidad de este kit es facilitarnos las herramientas necesarias para sobrevivir en medios agrestes en caso de quedarnos aislados y sin aprovisionamientos logísticos.

Conclusiones:

Podemos concluir que la carrera entre protección y movilidad en el trascurso de los años ha sido determinante para nuestros guerreros.

Con el equipo al completo podemos alcanzar pesos sobre nuestro cuerpo entre 16 a 20 kg. Que pueden ser ampliados con el peso de mochilas, alcanzando pesos de más de 30kg.

Es por ello que para poder movernos con eficiencia en el trascurso de un enfrentamiento armado, es necesario que el cuerpo de guerrero este entrenado con este equipo.

Así mismo no todos los guerreros soportan el entrenamiento diario portando tal cantidad de equipo y deciden aligerar al máximo el mismo.

ENTRENA COMO TRABAJAS, TRABAJA COMO ENTRENAS

Este lema muy repetido, nos recuerda que aligerar el equipo para una mayor comodidad es engañarnos a nosotros mismos, porque llegado el caso de tener un enfrentamiento armado no vamos a saber dar una respuesta acorde a la situación por no tenerla entrenada. Si solo porto placas de trauma cuando despliego en misiones y no entreno día a día con este peso extra, no voy a dar esa respuesta que necesitamos en el momento oportuno.

También hay que recordar que el paso de los años, con entrenamientos incorrectos, deriva en lesiones localizadas principalmente en la: vista, oídos, columna y articulaciones.

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El Guerrero (parte 5): La alimentación

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formación física funcional

Gabriel Molina

Socio colaborador E3A

Somos lo que comemos, pero lo que comemos nos puede ayudar a ser mucho más de lo que somos.

Alice May Brock.

Restauradora y artista.

Objetivos en la alimentación:

Cuando hablamos de alimentación, como en la práctica deportiva en sí misma, hay que definir el objetivo a alcanzar y preguntarse cual es nuestro objetivo.

Mantener, perder o aumentar el peso, aumentar la masa muscular, disminuir el porcentaje  de grasa, recuperación y rendimiento. La mayoría de las veces nos planteamos más de uno de estos objetivos a la vez, estando estos relacionados, por lo que una conclusión podría ser: no solo con “comer bien” o “comer sano” nos vale.

Cada persona es un laboratorio químico diferente, hay una base genética en la   que predomina el famoso “biotipo” que determinará, en gran medida, que alimentación se adapta mejor a nuestro cuerpo y por extensión a nuestro entrenamiento físico. Como objetivo general se podría decir que la alimentación busca: estética corporal (cuando nos preocupamos por ella) o rendimiento en el entrenamiento para el combate.

«…es muy importante que todo aquel profesional que tiene un requerimiento físico como parte de su trabajo, conozca la base de como mejorar su rendimiento.«

Presencia e imagen:

La estética no es un tema menor por muy superficial que nos parezca, no si hablamos de seguridad, no cuando vestimos uniforme sea cual sea, la presencia siempre debe ir unido al carácter de dar servicio. Como ya se comentaba en el artículo sobre “Formación Física Funcional” la imagen que proyectemos ante nuestra audiencia, determinará en gran medida el éxito de nuestra actuación.

A un aspirante a ingresar en las fuerzas y cuerpos de seguridad, las fuerzas armadas o vigilantes de seguridad, se les exige una presencia que va desde una estatura mínima al índice de masa corporal, pasando por visión, audición, o coordinación, pudiendo ser motivo de exclusión médica no superar alguno de estos supuestos.

Rendimiento en el entrenamiento y combate:

Habrá que cumplir una misión, en donde el alto desgaste físico al que va estar sometido nuestro cuerpo, va estar condicionado por la energía que nos aporten los alimentos.

Los grandes Guerreros de la antigüedad lo han tenido en consideración siempre, como ejemplo de ello cabe mencionar: los guerreros Aztecas se aprovechaban de los beneficios que les aportaba la chía, los Gladiadores de la cebada que mezclada con agua y reposada, la bebían como elixir de fuerza y vigor, los Espartanos comían  siempre poco y a menudo para mantenerse siempre activos, los Beduinos usaban los dátiles, los Vikingos las coles y el arenque…

Rendimiento y alimentación son inseparables. Para ello aportaremos a nuestro cuerpo: hidratos de carbono como fuente principal de energía, de rápida o lenta absorción que  deberían componer el 55% de nuestra alimentación, siempre dependiendo del nivel de carga en el entrenamiento físico o tiempo de servicio para el cumplimiento de una misión.

Las proteínas con su función plástica de creación y regeneración de tejidos, básica en la recuperación muscular, tendría una proporción ideal en torno al 30%.

Los lípidos con función secundaria energética, protectora y de supervivencia serian el 15% restante.

Conclusiones:

Es muy importante la calidad de las fuentes de nuestra alimentación, así como el momento más idóneo para administrarla.

Podemos establecer una regla genérica para esta ingesta:

– Antes de realizar actividades de instrucción y entrenamientos físicos asegurar la ingesta de hidratos.

– Una vez finalizadas estas actividades hay que asegurar la ingesta de  hidratos y proteína para recuperación tanto de la energía como del desgaste muscular.

Cuando se habla de calidad en los alimentos se hace referencia a como ha sido procesado el alimento en cuestión. La manera de preparación incide directamente en la composición de los alimentos y por tanto su calidad.

Por ello se establece que: cuantos menos alimentos procesados consumamos mayor calidad en  nuestra alimentación y  mayor aporte esencial.

Lo expresado en este articulo es una pequeña orientación y repaso muy genérico sobre alimentación, pero es muy importante que todo aquel profesional que tiene un requerimiento físico como parte de su trabajo, conozca la base de como mejorar su rendimiento.

No solo hay que ser, sino parecer.

Cayo Julio César

Líder político y militar romano

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Formación Físico Funcional para profesionales armados

Formación Físico Funcional para profesionales armados

formación física funcional

Pablo Varela

Instructor E3A

AMAT VICTORIA CURAM

LA VICTORIA FAVORECE A LOS QUE SE PREPARAN

Proverbio en latín

¿Para qué Formación Física Funcional?

En mi anterior artículo sobre la preparación del cuerpo del guerrero, hacía referencia a las necesidades que demandan en este aspecto los profesionales armados, fruto del devenir de su servicio.

Para ello, reflexionaba sobre el tipo de actividad en el que se desenvuelve un profesional armado y el tipo de servicio que presta ante su público, que requerirá de unas condiciones físicas ideales para dar un mejor servicio.

Esta calidad en el servicio pasa por proyectar una imagen del propio profesional acorde al estándar que demanda la propia sociedad a la que sirve, la cual es crítica con el cuidado del aspecto físico.

Mas allá del aspecto físico y la imagen que proyectemos ante nuestra audiencia, debemos centrar nuestras capacidades físicas en poder movernos con mayor dinamismo en el curso de una acción.

“El movimiento es vida”

Si no somos capaces de movernos con dinamismo y eficiencia, no podremos dar un buen servicio. 

«…trabajo con cargas para mejora de la suavidad y capacidad para mantener el arma en posiciones incómodas durante largo tiempo.«

Movimiento funcional primitivo:

El movimiento funcional primitivo se enmarca dentro de otro concepto llamado Gimnasia Natural.

Este tipo de entrenamiento está diseñado para dar a nuestro cuerpo la oportunidad de recuperar la biomecánica corporal de nuestros ancestros primitivos, desde la evolución del mono hasta que se hace hombre. Fruto de esta evolución el hombre camina de pie y no utiliza las manos para desplazarse, motivo por el cual nuestras piernas están mucho más desarrolladas que nuestros brazos de forma natural.

El entrenamiento primitivo busca lo contrario, volver a equilibrar esos movimientos utilizando para ello todo el cuerpo de forma integral. Esto nos lleva a tener que agacharnos para poder desplazarnos utilizando los brazos, imitando el movimiento animal que se desplaza sobre las cuatro extremidades como los felinos y monos, o que se arrastran como los gusanos, serpientes…

La primera fase del aprendizaje en el entrenamiento natural empieza por realizar movimientos suaves, buscando la flexibilidad de las partes implicadas de nuestro cuerpo, sin llegar a realizar cargas en los músculos, por lo que predominan posiciones, giros, rodamientos, realineación de caderas, posición de sentadilla… el objetivo es buscar naturalidad en estos movimientos para la siguiente fase.

Estos movimientos en el trabajo profesional nos servirán para mejorar la eficiencia cuando deba agacharme detrás de un parapeto, tirarme cuerpo a tierra, rodar, luchar en el suelo o levantarme del suelo.

Movimiento funcional primitivo con carga corporal:

Una vez que hemos interiorizado los movimientos  y posiciones de una forma natural, comenzaremos a tensar los músculos durante la realización de los mismos, es decir, realizaremos movimientos que nos obliguen a realizar tensiones de brazos y piernas como: sentadillas, flexiones de suelo,  dominadas, anillas, TRX, correr, nadar, saltar, sortear obstáculos, escalar, trepar por cuerda, escaleras, salto de aparatos gimnásticos, paso de equilibrio…

Estos movimientos implican el poder movilizar nuestro propio peso corporal implicando nuestra abdominal, piernas y brazos de forma coordinada e integral.

Estos ejercicios gimnásticos activarán nuestro sistema cardiovascular, aumentando la capacidad aeróbica, resistencia, velocidad, potencia, fuerza y equilibrio.

Entrenamiento funcional con cargas adicionales:

La última fase del entrenamiento funcional implica el uso de cargas con el objetivo de movilizar peso extra durante nuestro servicio como el equipo de protección individual táctico, cinturones de servicio, chalecos antibalas, porta placas, mochilas de vida y movimiento, equipo táctico de entradas, sanitario o de rescate…

Para realizar esta última fase, debemos tener muy asimilada la primera fase del entrenamiento funcional, es decir ser capaces de adoptar posiciones de nuestro cuerpo sin problemas, antes de implementar una sobrecarga.

Por ejemplo, no es recomendable hacer sentadillas con peso corporal, si no soy capaz de agacharme de forma correcta. Peor aún seria pretender levantar una carga que implique la correcta adopción de esta posición, si no he superado la fase anterior. Estos errores en el entrenamiento inevitablemente se traducirán en lesiones.

En la suplementacion de cargas buscamos mejorar nuestro dinamismo y fluidez en el movimiento, así como ganar resistencia para soportar el peso del   equipo, armas y materiales durante nuestros servicios profesionales.

También podemos mejorar nuestros movimientos en la tecnificación del trabajo en seco con armas de fuego, impacto o cuerpo a cuerpo, usando pequeñas cargas con el uso de gomas elásticas, lastres (muñecas, pies, tronco), ketelbell, balones medicinales, ruedas, wushu, mazos y cuerdas.

Los ejercicios a desarrollar consistirán en: Empujar, tirar, arrastrar, cargar, girar, dominadas lastradas, anillas lastradas, correr lastrado, saltar lastrado, levantamiento de barras y pesas olímpicas. En todos ellos realizaremos un incremento progresivo acorde a nuestras capacidades.

Programación de las rutinas de entrenamiento:

Las rutinas de entrenamiento tienen que prepararme para salir de mi zona de confort.

Como indique en mi primer artículo, corriendo todos los días como objetivo  principal de mi rutina, me prepara para aumentar mi capacidad cardiovascular, pero no me prepara para cargar con el peso de mi equipo de combate, manejar mis armas o herramientas de trabajo.

Por el contrario el hecho de realizar musculación como objetivo  principal de mi rutina, no aumenta mi capacidad cardio pulmonar cuando tenga que subir por una montaña cargado con mi mochila y equipo de combate, o tenga que  correr detrás de un delincuente que acaba de cometer un robo, darle el alto, reducirlo, luchar con el hasta conseguir ponerle unos grilletes cuando se está resistiendo de forma activa.

Mi rutina de entrenamiento debe ser variada combinando ejercicios y disciplinas de ejercicios primitivos, gimnásticos y con cargas, dentro de una misma sesión o durante una programación semanal de forma escalonada pasando por las tres fases descritas, terminando en una sesión multidisciplinar.

Estas rutinas deban atender a las aéreas que quiera tecnificar, por ejemplo, si quiero tecnificar movimientos en un combate cuerpo a cuerpo, puedo combinar movimientos primitivos como base fundamental del movimiento corporal que aumenten mi equilibrio, agilidad y flexibilidad para progresivamente, utilizar movimientos gimnásticos que impliquen forzar mis músculos aumentando mi fuerza y resistencia y finalizar con cargas con gomas, lastres y ruedas, que aumenten mi potencia y velocidad.

Si el área de trabajo a tecnificar el es tiro, las bases del entrenamiento se repiten, movimientos primitivos como base del movimiento y posiciones de tiro, gimnásticos para aumento de fuerza, resistencia y trabajo con cargas para mejora de la suavidad y capacidad para mantener el arma en posiciones incómodas durante largo tiempo.

El último área de trabajo que quiero nombrar son los primeros auxilios tácticos, donde se repite el ciclo de entrenamiento, pasando por el entrenamiento primitivo, que me ayudara para arrastrarme en condición de herido, hasta llegar a poder sostener un arma larga con una sola mano o cargar a otro herido con su peso corporal y el equipo que porte encima. Esto requiere de un incremento en la parte de entrenamiento con cargas, donde levantar, arrastrar, cargar, y transportar heridos, requiere de una tecnificación en los movimientos funcionales.

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